Тактика садоводства
Назад

Выбираем идеальное время для занятий скандинавской ходьбой

Опубликовано: 08.06.2020
Время на чтение: 23 мин
0
11

Выбрать палки краткая инструкция

Многие задаются вопросом,как правильно ходить скандинавской ходьбой? Подробно рассказываем о технике.

Большинство палок для скандинавской ходьбы имеют ремешки для фиксации на запястьях. Ткань должна хорошо удерживать палки,чтобы вы могли повторить правильную технику спортивной ходьбы без палок.

В первую очередь в скандинавской ходьбе важно проработать технику без палок. Как только вы привыкните ходить,возьмите палки в руки. Во время ходьбы важно не менять привычное положение и движение рук.

Скандинавская ходьба — как правильно ставить стопу? Отвечаем — сначала мягко поставьте на поверхность пятку,а затем плавно перекатитесь на носок. Такая техника поможет телу двигаться вперед.

Выбираем идеальное время для занятий скандинавской ходьбой

Решите,какая нога будет вашей ведущей. Далее шагните ей вперед и одновременно вытолкните руки. Так вы сохраните плавность движения,что упростит ходьбу.

Во время движения начинайте слегка касаться палками земли,удерживая их под углом 45 градусов. Постепенно увеличивайте нагрузку,напрягая все тело все время толчка вперед. Так вы начнете тренировать мышцы верхней части тела и снимите нагрузку с суставов и спины.

Осень – лучшее время, чтобы начать занятия скандинавской ходьбой, особенно если вы хотите присоединиться к клубу. Это позволит начать тренировки в группе равного с вами уровня. Благодаря этому ваш прогресс будет расти с прогрессом ваших единомышленников.

Как правило, клуб предоставляет вам палки на выгодных условиях. Некоторые клубы организуют длительные или однодневные прогулки, в то время как другие ограничиваются несколькими тренировками в неделю продолжительностью 1-1,5 часа в дневное или вечернее время. 

Первое, что вы должны запомнить, нордическая ходьба – это не развлечение или хобби, а тренировка тела. Поэтому вы должны заниматься так, чтобы чувствовать прилив крови к щекам, усталость и выступивший пот на теле. В противном случае этот метод будет неэффективен, если вы не стараетесь.

Как и всякие аэробные нагрузки, северные тренировки начнут приносить плоды, если выполнять их постоянно. Идеальное расписание – через день, так, чтобы в неделю набралось минимум 150 минут занятия. Это не  много, достаточно трижды в неделю путешествовать по 40 минут.

Отзывы любителей скандинавского спорта показывают, что лишние килограммы начинают уходить спустя 2-3 недели активных занятий. За это время вы укрепите сердце и сможете перейти в «режим жиросжигания» — режим усиленной траты калорий.

Также важное условие при занятиях – правильное питание. Даже час нордической тренировки не поможет вам «сжечь» запитый колой гамбургер из Макдональдса.

ходьба с палками

Скандинавским видом ходьбы хорошо заниматься вечером, чтобы «снять» усталость дня.

Не стоит и плотно есть перед очередным скандинавским моционом. Оптимальное время для занятия – около восьми вечера. Вы снимете нагрузку на позвоночник, накопившуюся за весь день и сладко уснёте после тренировки. Поэтому следует сделать белковый перекус до скандинавской ходьбы, после упражнений ещё немного подкрепиться.

Скандинавская ходьба – отличная физкультура в любое время года. Но в каждый сезон нужно правильно одеваться для занятия.

Обувь: кроссовки и только. Желательно, с ортопедическими стельками. Занимаясь в кедах, сандалиях, сапогах вы рискуете заработать проблемы с суставами, особенно с коленными.

Спортивные штаны: свободные, из натурального материала. Зимний вариант – спортштаны на флисе. В джинсах или брюках скандинавская ходьба будет неудобна.

Верхняя одежда: зимой сверху футболки надевайте лёгкий свитер и куртку.

Помните, экипировка для занятия спортом должна быть удобной, из натуральных материалов. При этом вещи не должны стеснять движения и натирать кожу.

Выбираем идеальное время для занятий скандинавской ходьбой

Ходьба с палками имеет еще другие название северная, норвежская, финская ходьба. Это уже сформированный отдельный вид спорта (фитнеса), при котором используется определенная постановка ходьбы со специальными приспособлениями – палками.

От выбора палок очень сильно зависит успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе, основными критериями для их корректного подбора являются:

  • Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений, благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их, монолитные имеют цельный ствол. Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае, если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных, регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки, так как они обладают большей надежностью и стабильностью, чем при складывающемся механизме.
  • Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили, что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*0,68, для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*0,7, для неподготовленных людей с избыточным весом, лучше брать их меньше – рост*0,66.  Если нет возможности высчитать длину, то нужно взять палочки в руки так, чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол, и они должны не доставать до пола 2-3 см.
  • Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим, но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, то в таком случае его необходимо будет его надевать, в обратном случае снимать.
  • Вверху, на рукоятке находится специальная перчатка (темляк), которая регулируется под размер руки, они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки, его фиксируют на запястье, вы должны научиться самостоятельно его зажимать, так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз.
  • Ствол палки должен был сделать из легких, прочных, упругих материалов (карбон).
  • Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками, надо сказать, что они значительно отличаются по длине и наконечнику, поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.
  1. Встаньте ровно. Корпус слегка наклоните вперед. Сделайте шаг, согнув руку в локте и вытянув ее перед собой. Вторую руку необходимо держать на уровне таза и немного отводить назад. При этом существует важный нюанс: вам необходимо делать шаг правой ногой, а выводить вперед левую руку. Иначе вы можете потерять баланс и «завалиться» на одну сторону.
  2. Техника передвижения при скандинавской ходьбе затрагивает и постановку стопы. Вам следует запомнить, что ступать вы должны только на пятку, а непосредственно при самом соприкосновении с поверхностью, стопа должна хорошо «прокатываться». При этом вам нужно сначала перенести вес на кончики пальцев, а лишь потом на сами пальцы.
  3. Во время движения необходимо держать мышцы пресса и ягодичные мышцы в напряженном состоянии.
  4. При скандинавской ходьбе не разгибайте ноги в коленях до конца. Так вы минимизируете риск получения травмы.
  5. Не забывайте о правильном дыхании. В начале тренировки, когда вы еще не развили необходимую скорость, — дышите через нос. Постепенно, при увеличении скорости передвижения, вам будет недостаточно того воздуха, который вы вдыхаете через нос. Поэтому можете смело начинать дышать через рот. Однако не стоит дышать таким образом во время зимних прогулок.

Так что же это такое? Скандинавская или северная или нордическая ходьба зародилась…Ну вы поняли, где-то в районе Скандинавии.

Изначально это было средство поддержания физического тонуса профессиональными лыжниками.

В межсезонье, когда снега не было, они просто ходили с лыжными палками, дабы тело не забывало важные навыки.

Вскоре они заметили, что их спортивные показатели выросли по сравнению с ленивыми собратьями, да и тело укрепилось без ощутимых усилий с их стороны.

Тема, безусловно, заинтересовала местных, и вскоре появился первый курс тренировок от некой Leena Jääskeläinen.

Она, будучи финкой и учителем физкультуры, продемонстрировала способ своему кругу знакомых, это стало точкой отсчета.

Выбираем идеальное время для занятий скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба — относительно молодая спортивная дисциплина

На данный момент об этом молодом спортивном направлении знает каждый. Такой успех вызван универсальностью использования.

Как говорится, и стар и млад практически без ограничений может практиковать СХ, укрепляя все тело и переходя на совсем другой уровень здоровья.

В таких, на первый взгляд простых, движениях задействовано до 90% мышечной массы.

При этом частично снимается нагрузка с коленей, тазобедренного и поясничного отдела.

Если вы посмотрите Ютуб и найдете скандинавскую ходьбу с палками, чтобы разобраться с техникой, то, скорее всего, увидите людей в почтенном возрасте, по которым и не скажешь, сколько точно им лет.

Бодрость и энергичность у них неспроста, это следствие СХ.

Скандинавская ходьба с палками довольно результативна, данная техника ходьбы часто используется для похудения, т. к. считается, что такой длительный, целенаправленный шаг жжет калории даже лучше, чем бег.

Скандинавская ходьба подходит всем без исключения

В целом отмечают увеличение жиросжигания на 30% по сравнению с обычным бегом.

Это связано с уровнем потребляемого кислорода и общим ускорением обмена веществ. Даже люди с диабетом могут практиковать СХ после консультации с врачом.

Каждый сеанс начинается с полноценной разминки. Лучше всего для этих целей подходит суставная гимнастика.

Противопоказаний с СХ практически нет

Разомните шею, повернув ее в стороны, вверх-вниз. Каждое движение делается подчеркнуто медленно, особенно если вы недавно проснулись.

Возьмите повернутые вертикально палки в руки ближе к краям, одна рука зафиксирована наверху, другая — внизу.

Раскачивайте кончики палок в стороны без рывков, пока не почувствуете работу связок.

Далее сделайте круговые движения впереди себя, а затем вращения, подобные гребле веслом.

Опираясь обеими руками о палки, произведите движение бедрами, поднимите поочередно колени вверх и в сторону. 

Обязательно прокрутите колени влево и вправо, по часовой стрелке и против нее. Разомните голеностоп перед предстоящей нагрузкой. Потяните ступню в сторону ягодиц, помогая себе одной рукой.

Спортивная ходьба VS бег

Нельзя не отметить пользу от данного вида спорта для желающих сбросить лишние килограммы. Скандинавская ходьба для похудения сжигает больше калорий, чем обычные пешие прогулки. Это активно развивающееся направление в фитнесе.

Ожирение причина многих заболеваний и как следствие противопоказаний для занятий многими видами физической активности, но данные упражнения являются исключением из данного правила. Для тех, кто страдает избыточным весом польза от нордической ходьбы будет двойной, так как передвижения с вспомогательным инструментом уменьшает без того большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и результатом двигательной активности будет борьба за стройную фигуру.

При финской ходьбе задействована большая группа мышц (мышцы живота, спины, ягодиц, бедер и предплечий), что позволяет тренировать организм в целом, способствует укреплению мышечной массы. Такие занятия можно сравнить с ездой на велосипеде, лыжными забегами. Час интенсивных занятий сжигает 700 килокалорий.

К слову сказать, рюкзак в длительных прогулках просто необходимая и незаменимая вещь. Туда поместятся бутылка с водой, полотенце, и пара сменой одежды. Если вы очень разгорячитесь и захотите снять что-то лишнее, рюкзак также пригодится.

Скандинавские палки можно использовать в таких упражнениях, как наклоны вперед, назад, влево, вправо, взмахи руками с поворотами, повороты с опорой, выпады, приседания с вытянутыми руками, держа палки перед собой и другие.

Предлагаем ознакомиться  Плесень в медицине

Не стоит недооценивать пользу скандинавской ходьбы с палками для похудения, регулярные упражнения, с чередованием нагрузки и интенсивности, приведут к должному результату. Чтобы добиться результата упражнения должны быть систематичны, каждый день по 30-40 минут, с чередованием темпа передвижения (быстрый, медленный), и, конечно, хорошее настроение.

Для людей, которые очень ценят пользу лыжных занятий, но не могут ими заниматься летом, альтернативой будет нордическая ходьба для похудения с палками.

Любая физическая нагрузка дает заряд бодрости, финская ходьба с палками гарантирует вам тонус мышц, поддержание физической формы, потерю веса. В нордической ходьбы говорит большое количество положительных отзывов.

Ходьбой с палками для похудения могут заняться и молодые мамочки. Движение на свежем воздухе повышает настроение, избавляет от дисперсии, налаживает обмен веществ, и, конечно, восстанавливает фигуру после беременности.

Тем, кто решился посвятить время своей фигуре, здоровью и заняться техникой финской ходьбы хорошим подспорьем будет книга российского практика в этой области Полетаевой А. «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом»

Для занятий ходьбой для похудения нет ограничений по возрасту, весу. Большим преимуществом является ее доступность и экономичность. Тренироваться можно в компании друзей в любое время года на свежем воздухе и выбрать для себя оптимальный маршрут. Для обучения данному упражнению не требуется много времени, несколько занятий с опытным инструктором будет достаточно.

Помимо того, что nordic walking способствует похудению, у нее еще очень много показаний.

  • Во время тренировок увеличивается количество сокращений сердечной мышцы, что способствует повышению выносливости организма. Кроме того, скандинавские «ходоки» при регулярных нагрузках могут значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Финская ходьба активно пропагандируется пульмонологами как отличное средство для профилактики и лечения различных заболеваний легких.
  • Такая физическая активность рекомендована людям, страдающим артрозом, пережившим операции или травмы позвоночника (в качестве реабилитационной программы).
  • Занятия показаны для тренировок пожилым людям, имеющим «букет» хронических заболеваний, проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.
  • Нордические прогулки не противопоказаны даже беременным женщинам. Главное, проконсультироваться с врачом, ведущим беременность, и получить от него разрешение. Доказано, что увлечение прогулкой с палками на свежем воздухе полезно для здоровья и самочувствия будущей мамы. Оно помогает наладить сон, избежать стрессов и эмоциональных срывов.
  • Скандинавскую ходьбу можно смело рекомендовать рожавшим женщинам, чьи детки находятся на грудном вскармливании. Но получить разрешение от доктора все-таки придется. Такие нагрузки помогут избежать послеродовой депрессии, а также увеличат выработку молока.
  • Кроме того, тренировка приносит удовольствие, помогает расслабиться и избежать стрессов.

Существует целый список заболеваний, при которых скандинавская ходьба не только не противопоказана, но даже рекомендована:

  • сколиоз и остеохондроз;
  • боли в спине и шее хронического характера;
  • ожирение;
  • неврозы и бессонница;
  • вегето-сосудистая дистония.

Принимая для себя решение похудеть, многие думают, что чем больше, упорнее заниматься тяжелыми физическими упражнениями, тем быстрее можно сбросить лишний вес. На самом деле, правильная ходьба – гораздо более эффективное средство, нежели активный и утомительный бег. Даже простая утренняя прогулка дает свои результаты. Бег же становится источником стресса для организма.

Помимо всего прочего, бег способствует увеличению мышцы в размере. А если учесть тот факт, что лишний вес – это дополнительная жировая ткань, то мышца будет подтянутой, но только под слоем неизрасходованного жира. Основная польза от ходьбы – сжигание меньшего количества калорий, но большего количества жира: бег – 550 килокалорий и 35% жировой массы, ходьба – 350 килокалорий и 60% жировой массы за час тренировок.

Худеешь не от того, сколько ходишь, а как ты это делаешь. Норма для здорового человека – пройти 10000 шагов в день (примерно 5-6 километров). Это полезно и для здоровья, и для придания тонуса мышцам. Однако если надо сжечь лишние скопления организма на "про запас", то количество шагов надо увеличить изначально на 500, потом – на 1000 ежемесячно до 15000.

Первые 40 минут физических нагрузок – это нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма, и только после беспрерывной ходьбы на протяжении не менее получаса организм начинает сжигать жиры. Поэтому первое правило для тех, кто хочет похудеть – это длительная спортивная ходьба на протяжении как минимум полутора часов.

Спортивная отличается от простой ходьбы вовлечением в процесс практически всех групп мышц. Смена положения стопы: с пятки на носок, потом с носка на пятку. Короткие, но частые шаги с согнутыми в локтях руками по отношению к груди. За час тренировок можно сжечь около 350-400 калорий.

  • Скандинавская спортивная ходьба. Ее главная особенность — во время ходьбы мы используем специальные палки.
  • Спортивная ходьба по неровностям или в гору. Другими словами,такая спортивная ходьба называется треккинг. Перед стартом нужно выбрать правильное снаряжение. Ходьба по холмам больше напоминает пеший туризм,чем утреннюю спортивную зарядку.
  • Спортивная ходьба по ровной городской дороге. Даже если у вас не хватает времени на спорт,можете просто чаще ходить пешком. Выбирайте«зеленые» места для спортивной ходьбы в городе,например,парки,скверы и близлежащие леса. Следите за техникой — ставьте стопу,не упираясь пяткой на поверхность. Плавное перекатывание с пятки на носок — так выглядит правильная техника.

Выделяют разные дистанции спортивной ходьбы:

  • Прогулочная ходьба ограничена 4 километрами. Такой вариант подходит для тех,кто хочет заменить бег спортивной ходьбой. Постепенно можно увеличивать расстояние.
  • До 7 километров — расстояние уже не для начинающих. Чтобы преодолеть 7 км утром перед работой,нужно быть достаточно выносливым и быстро шагать.
  • Профессиональные спортсмены за один раз могут пройти дистанцию до 15 километров.

Выбираем идеальное время для занятий скандинавской ходьбой

Спортивная ходьба становится популярным видом спорта — для тренировок не нужны специальные инструменты,кроме палок,выделенное пространство и профессиональная одежда. Кроме того,скандинавская ходьба благоприятно влияет на самочувствие и здоровье.

Основные преимущества скандинавской ходьбы:

  • Заставляет работать 90% мышц тела
  • Сжигает до 46% больше калорий,чем обычная ходьба
  • Тонизирует плечи,суставы и мышцы спины
  • Улучшает боковую подвижность позвоночника
  • Укрепляет таз
  • Для чего нужен атлетический пояс и как его выбрать — отвечают фитнес-тренеры

    Для чего нужен атлетический пояс и как его выбрать — отвечают фитнес-тренеры

При избыточном весе бегать запрещено из-за большой нагрузки на суставы. Кроме того беговые занятия имеют много ограничений из-за своей безопасности. При беге, возможно, получить травмы позвоночника, растянуть мышцы, вызывать перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Поэтому вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба, должен решаться в зависимости от рекомендаций врача, вашего самочувствия и личных предпочтений.

Важно заметить, обрести стройность скандинавская ходьба помогает лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от вашего питания. Независимо от того, сколько килокалорий сжигается на тренировках, неправильное питание быстро их «возместит».

Техника ходьбы для похудения ничем не отличается от правильной техники обычной скандинавской ходьбы. Интересно, что на 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке.

Тренируйтесь даже во время отпуска!

Вы можете начать скандинавскую ходьбу абсолютно в любом возрасте и с любой физической подготовкой, нужно только правильно подобрать уровень нагрузки. При соблюдении рекомендаций тренера вы быстро достигнете результатов.

Многие спортсмены после травмы – особенно бегуны – через ходьбу могут постепенно вернуться к спорту вместо того, чтобы ставить на нем крест. Использование палок при этом помогает снизить нагрузку на позвоночник, проработать все мышцы и снять напряжение. 

Вы можете ходить круглый год и при любой погоде! Главное – использовать правильную экипировку. Очень важно подобрать обувь с хорошим сцеплением – тогда вам будут не страшны ни грязь, ни камни, ни гололед, ни дождь. 

Выбираем идеальное время для занятий скандинавской ходьбой

Основной комплект одежды включает в себя экипировку с хорошим отводом влаги, дождевик, рюкзачок и пояс, на который можно прикрепить бутылку с водой. В холодное время года пригодятся такие аксессуары, как шапка, перчатки и шарф.

Для начала занятий скандинавской ходьбой идеально подойдут осень или весна, сезоны с наиболее благоприятной температурой для этого вида спорта. Эти времена года также богаты на прекрасные цвета и ароматы.  

Для тех, кто начинает ходьбу в зимнее время года: не забудьте перед началом тренировки хорошенько разогреться. Это поможет задать темп тренировке и забыть про холод!

Отпуск – это пора новых открытий и свободного времени. Многие загородные клубы и ассоциации включают скандинавскую ходьбу в программу – как часть отдыха! Это отличный способ освоить этот вид спорта в расслабленной и дружелюбной обстановке.

Если же вы начинаете тренировки без инструктора, почитайте советы по выбору палок для скандинавской ходьбы (размер, материал, ручки и т.д) и базовую информацию по практике ходьбы. 

А по возвращении домой вы можете продолжить занятия… в одиночку или в составе клуба!

Подберите себе палки для скандинавской ходьбы

Если основная цель утренних пеших прогулок для похудения – это ускорение метаболизма и повышение количества сжигания жировой ткани, то вечерние прогулки необходимы для нормализации давления, расслабления мышц пред сном. Минимизация уровня гормона стресса (кортизола) способствует крепкому сну, заряду энергии на весь день.

Секрет техники нордических тренировок-путешествий в их естественности. При занятии вам следует ходить, как в обычной жизни – наступать на пятку, отталкиваться для следующего шага носком.

Палки надо держать под углом, делая из них дополнительную опору. Для этого руку нужно вытянуть, оставить немного согнутой в локте и поставить подпорку. Сделайте первый шаг – правая нога, левая рука, чередуйте руки и ноги. Во время тренировки не думайте о том, какие сейчас конечности ведущие – тело и так знает, как правильно ходить.

Вот ещё несколько правил для эффективной скандинавской тренировки:

  • Начинайте ходить шагом, чуть быстрее прогулочного.
  • Меняйте нагрузку. Уменьшая размер шагов и увеличивая амплитуду движений рук, вы больше тренируете верхнюю часть корпуса. При широких шагах и близкой постановке палок активнее работают ноги.
  • Чередуйте быстрый и медленный шаг. Например, 5 минут экстраходьбы, 10 минут медленной, 10 минут в стандартном темпе. Постепенно увеличивайте минуты для скоростного передвижения и повышайте общий темп занятия.

Перед основным занятием сделайте стандартную разминку, а после ходьбы восстановите дыхание и проведите посильную растяжку. Такая подготовка уменьшит боль в мышцах от тренировок.

Для того чтобы худеть и улучшать физическую форму, состояние здоровья, нужно правильно заниматься ходьбой.

Совет! Обязательно проводится предварительная подготовка к физическим нагрузкам. Со временем у тех, кто регулярно проводит тренировки, вырабатывается специальный комплекс упражнений для разминки и заминки.

Интенсивность ходьбы важно контролировать самостоятельно, но обязательно учитывают следующие правила:

  • осанка остаётся идеально ровной;
  • нога должна перекатываться правильно: пятка — носок;
  • движения рук и ног должны быть очередными.

Cкандинавская-ходьба

Только в этом случае скандинавская ходьба будет эффективной.

Скандинавская ходьба на большие расстояния

Важно помнить об основных отличиях палок, предназначенных для скандинавской ходьбы:

  • палки будут короче традиционных зимних;
  • предполагается обязательное наличие темляка-«капкана»;
  • наконечник создаётся из твёрдосплавных металлов;
  • наконечник отличается зубчатой формой;
  • предполагается пара специальных «башмачков», созданных из высококачественной резины;
  • модели бывают цельными (фиксированная длина) и телескопическими (раскладные), причём только первая разновидность является наиболее качественной и безопасной.

Нужно помнить о том, что от того, какие палки выбраны будет зависеть не только эффективность предстоящей тренировки, но и риск получения какой-либо травмы.

Оздоровительную прогулку обязательно начинают с небольших нагрузок, которые постепенно увеличивают. Методика оказывается достаточно простой, если понять основные особенности тренировок. Сначала необязательно сильно опираться на палки, так как руки можно держать, как при обычной ходьбе. Только после того как получен первоначальный опыт, нужно будет постепенно поднимать палки на достаточную высоту и ставить их вертикально на землю.

Скандинавская ходьба на природе

Заниматься желательно в интенсивном ритме, но нужно помнить о плавности и ритмичности. В остальном ходьба не должна отличаться от обычной. Для новичков нужно определиться с темпом, в котором удастся эффективно и успешно заниматься. Занятия должны быть полезными и не вызывать переутомления. В дальнейшем скорость ходьбы может увеличиваться.

Внимание! Палки должны находиться достаточно близко к туловищу спортсмена. Оптимальный вариант движения напоминает тренировки лыжников: движение ногой вперёд предполагает работу с противоположной рукой

К тому же нужно правильно дышать: первые 2 шага — медленный вдох через нос, затем 3 шага — выдох через рот. Постепенно увеличивается амплитуда движений, так как это позволит достигнуть наилучших результатов.

Во многих ситуациях скандинавская ходьба способствует постепенному и гарантированному снижению веса. Однако для тех, кто страдает сильным ожирением, одной ходьбы оказывается недостаточно, и обязательно должны проводиться тренировки.

Техника скандинавской ходьбы с палками для начинающих

Этот вид спорта актуален в любое время года

Ниже описана подробная инструкция по выполнению:

  1. Обязательная предварительная разминка. Ходьба – неопасный спорт, но она осуществляет большую нагрузку на суставы, мышцы, сухожилия. Во избежание травм или растяжений разминайте перед занятием стопы, колени, тазобедренный сустав, локти, ладони:

— попрыгайте на месте 3 – 5 минут, широко раскидывая руки. Можно прыгать со скакалкой.

Выбираем идеальное время для занятий скандинавской ходьбой

— 20 медленных приседаний, они разомнут колени, поясницу, таз.

— 15 отжиманий (можно на коленях).

— покрутите сцепленные в замок ладони.

— сделайте пару поворотов туловища в каждую сторону.

— 10 наклонов в каждую сторону.

— круговыми движениями разомните ступни.

  1. Представьте, что едете на лыжах. Отталкивайтесь от земли палками, продвигаясь вперед.
  2. Ровная осанка. Одно из важнейших правил выполнения, ведь ровная спина не только облегчит продвижение, но мышцы на ней будут красивыми.
  3. Пульс! Внимательно следите, чтобы его частота не поднималась выше 120 ударов в час, ведь это грозит серьезными проблемами после.
  4. Во время тренировки обязательным элементом является дыхание. На правую ногу вдохните, сделайте два шага, на левую ногу выдохните.
  5. Интенсивно двигайтесь. Это не прогулка, а тренировка, поэтому придерживайтесь какого-то подвижного быстрого ритма, увеличивайте амплитуду между руками и ногами – это поможет сжечь больше калорий из-за интенсивной работы мышц.
  6. Выше амплитуду. Максимально большая амплитуда усилит работу мышц, поможет избавиться от большего количества килокалорий.

Но стоит отметить, что тренировки по финской ходьбе требуют не полчаса в день, а 1 – 2 или больше. За час интенсивного занятия сжигается порядка 400 – 500 килокалорий, чего не хватит для создания отрицательного энергетического баланса, особенно если питание происходит на 3000 – 4000 этих единиц. Поэтому смело вытягивайте на улицу всю семью и идите на такую своеобразную прогулку, ведь спорт – это жизнь.

Чем вредны ограничения в приеме пищи?

Выбираем идеальное время для занятий скандинавской ходьбой

Некоторые годами сидят на диетах, отказывая себе буквально во всем. При этом организм очень остро реагирует на ограничение в естественном для него процессе – получении пищи. Вместо того, чтобы истязать свой организм строгими диетами, нужно сформировать такие условия, которые помогли бы израсходовать энергии больше, чем потребляется.

Спортивные нагрузки – тяжелый физический труд, требующий от организма дополнительного расходования "запасных" килокалорий. Естественный процесс откладывания питательных компонентов "на потом" - это формирование подкожного жира. Когда такое количество жира превышает норму, происходит нарушение обмена веществ, органы функционируют неправильно, нам сложно справляться с элементарными физическими упражнениями, мышцы атрофируются. Единственный выход – пешие спортивные прогулки.

Тренируйтесь даже во время отпуска!

Длительная утренняя пешая прогулка позволяет ускорить метаболизм, возобновить нарушенные обменные процессы всего организма. Однако важно начинать занятия не на голодный желудок. Легкий завтрак будет способствовать ускорению метаболизма. В течение всего последующего дня калорий израсходуется больше.

Наиболее простой вид спортивной ходьбы для похудения - проходить в спокойном темпе не менее 5 километров за день. Это может быть как утренняя ходьба, так и прогулки в течение дня. Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, нормализует давление, снимает уровень кортизола в крови. Не противопоказана она даже людям после 60 лет. За час пешей прогулки можно потерять не менее 200 калорий.

Растущая популярность этого вида спорта объяснима тем, что при скандинавской ходьбе с палками польза и вред несоизмеримы.

Несомненные преимущества норвежской ходьбы с палками заключаются в следующем:

  • За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
  • Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
  • Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
  • Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
  • Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
  • При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует. Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
  • Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
  • При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
  • Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
  • Скандинавская ходьба рекомендована после инсульта, она способствует восстановлению равновесию, координации движений. В обычной жизни правши и левши используют, как правило, только одно полушарие (левое и правое) – это проявляется в незаметном нарушении равновесия, оно становится очевидным, при первых занятиях скандинавской ходьбой, когда походка новичков отличается нарушенной координацией, но с занятиями –это все восстанавливается.

Сколько нужно ходить для похудения?

Для того чтобы знать, как правильно ходить с палками, необходимо либо взять пару уроков у инструктора или же самостоятельно читать специальную информацию, смотреть видеоуроки.

Для того чтобы понять в чем ее смысл, надо обучиться нескольким этапам – соблюдать координацию движений, правильно использовать палки, подобрать подходящий ритм ходьбы.

Первоначальным этапом скандинавской ходьбы будет обычная ходьба с техникой «противошага», при которой левая нога при шаге встречается с правой рукой, затем левая рука встречается с правой ногой. Палки в это время нужно взять за середину и нести параллельно земли, руки при шаге поднимаются до уровня рукопожатия, они прямые, не согнутые, амплитуда движений вперёд назад одинаковая.

Нога, которая делает шаг, должна перекатываться с пятки до пальцев. Не сосредотачивайтесь, думая про трости, свободно двигайте руками с расслабленными плечами.

Основной целью этого упражнения добиться естественного темпа ходьбы с скоординированными движениями рук и ног.

Следующим упражнением: будет волочением палок за собой: палки нужно опустить наконечником на землю и тянуть на расслабленных руках за собой. Предварительно темляки должно закрепить на кистях. Идти нужно, забыв про палки, близко расположив их к телу, используя технику «противошага», наконечники при этом волокутся по земле.

Через 100 метров проверьте, какая нога у вас выносится вперед вместе с левой рукой, если это не правая нога, то оставьте палки и постарайтесь добиться правильной техники «противошага».

Следующим шагом будет постановки палки, необходимо выносить руку с палкой до уровня рукопожатия, при этом наконечник будет упираться сзади и вы должны почувствовать, что он готов для отталкивания.

Далее учимся отталкиваться от палок, делаем шаг правой ногой и выносим левую руку с палкой вперед, одновременно с соприкосновением правой пятки с землей, палка должна втолкнуться в поверхность. Палка при этом находится сзади. При первом шаге надо остановится и проверить осанку, опереться на палку, поменять центр тяжести с правой на левую ногу.

Затем делаем следующий шаг и обращаем внимание на силу вдавливания палки, чем дольше и больше мы давим на палку, тем лучше для мышц. В этот момент локоть должен быть вытянут вперед тела, как если вы готовитесь пожимать руку. Движение должно быть не только в локте вверх и вниз, но и в плечевом суставе - вперед, назад.

Рабочая программа должна состоять из 3-4 занятий в неделю, длительность тренировки по скандинавской ходьбе составляет примерно 45 минут -1 час. За час хорошим результатом будет километраж в 6 км.

Первое правило

Выбираем идеальное время для занятий скандинавской ходьбой

При правильном подходе к занятию по скандинавской ходьбе оно должно включать в себя 3 этапа:

  1. Разминка.
  2. Основная часть (скандинавская ходьба).
  3. Завершения или послесловия.

Основной целью любой разминки является:

  • Разогрев всех групп мышц, начиная с маленьких, переходя на крупные, выходя за рамки привычных движений.
  • Подготовка сердца, через постепенное увеличение сердечных сокращений, чтобы при переходе на следующую стадию не произошло резкого скачка пульса.
  1. Обычная прогулочная ходьба, при этом палки нужно нести, держа их посередине, параллельно земле.
  2. Упражнения с маховыми и вращательными элементами для разработки плечевых коленных, голеностопных суставов.
  3. Растяжку мышц спины, ног, плеч.

Примеры упражнений на разминке:

  • Ноги расставлены на ширине плеч, палки в руках. Необходимо немного согнуть колени, чтобы опереться на палки, а затем перекатываться с пятки на носок, с носка на пятку.
  • Опираясь на палки, делайте поочередные махи ногами.
  • Палку необходимо поместить на заднюю поверхность шеи, взяться как за «штангу» обоими руками и, не вращая тазом, сделать несколько наклонов туловища вправо и влево.

При скандинавской ходьбе руки должны двигаться также как при уверенной, со свободными движениями походке.

Руки должны всегда быть на маленьком расстоянии от тела, двигаясь по вышеописанному принципу «противошага» - левая пятка одновременно опускается на землю с правым наконечником.

Важно понимать, что скандинавская ходьба не требует неестественных движений рук, они не должны быть больше тем взмахов, которое совершает человек при быстрой, уверенной ходьбе без палок.

Если рука не поднимается на достаточный уровень и отталкивание палочкой слабое, то шаг получается маленький и таз мало двигается, наоборот, чем сильнее взмахи руками и отталкивание, тем длиннее шаг и тем больше задействован таз. Когда рука идет вниз, наступает расслабление в кисти и трость удерживается с помощью темляка

Как держать палки

Основы для правильного использования палок при скандинавской ходьбе следующие:

  1. На рукоятке палки должны быть буквы R или L, что означает правую и левую палку.
  2. Руку нужно продевать через темляк, таким образом, чтобы большой и указательный палец будут расположены напротив отверстия из темляка.
  3. Затем закрепите удобно темляк на руке.
  4. Большой палец должен лежать сверху закрепления темляка, чтобы быть уверенным, что он не раскрывается.
  5. Для того чтобы узнать правильно ли вы закрепили палки, вытяните руку вперед, чтобы ладонь была раскрыта, если вам хорошо и рука вместе с палкой гармонирует, вы чувствуете, что она «продолжение» руки, то вы все сделали правильно. Если же находится много свободного пространство между рукой и темляком, отрегулируйте это.

Те, кто регулярно занимаются скандинавской ходьбой, должен знать, что для поддержания хорошей физической формы во время ходьбы, важна осанка.

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, идеальность осанки является довольно субъективным фактором, но все же есть определенные рекомендации, какое должно быть положение осанки во время занятий скандинавской ходьбой:

  • Плечи не должны быть зажаты, они должны находиться в расслабленном состоянии.
  • Спина остается в прямом положении, с учетом того, что туловище чуть-чуть наклонено вперед (5-7 градусов).
  • Животик должен быть не расслабленный, а подтянутым, но при этом вы должны свободно дышать.
  • Не опускайте вашу голову, смотрите вдаль на горизонт или хотя бы на 10-15 метров впереди себя.
  • Должно быть свободное ритмичное дыхание, которое подбадривает вас.
  • Не забывайте перекатывать стопу при касании ее с землей до кончиков пальцев.

Заканчивается тренировка по скандинавской ходьбе фазой расслабления. Это нужно для того чтобы восстановить нормальный сердечный ритм, чтобы организм смог вернуться к нормальному, повседневному функционированию и предотвратить негативные последствия в виде спазма мышц с помощи их растяжки. Можно добавить упражнения для развития мышц и укрепления выносливости.

Элементы фазы расслабления:

  1. Постепенное снижение темпа ходьбы, в течение последних 5 минут палки уже нести в руках, держа их посередине.
  2. Выполнить, если вам можно, пару силовых упражнений (приседаний, отжиманий).
  3. Стоя на месте, делать растяжку на мышцы.
  4. Расслабляющие упражнения вместе с восстановлением дыхания.

Элементы в этой фазе расположены в обратном порядке относительно начальной фазы тренировки по скандинавской ходьбе.

Если вы заканчиваете основную часть, то нельзя резко остановиться. Если вы хотите, можете включать упражнения на гибкость, силу, выносливость.

Уделите внимание шейному отделу позвоночника, вам нужно выполнить пару упражнений на растягивание и гибкость этого отдела, это улучшает кровоток этой области и улучшает состояние больных гипертонией. Но при этом нельзя делать резких движений, сильных поворотов головой, лучше всего это медленные повороты головы вправо и влево, наклоны к плечам.

При выполнении дыхательных упражнений выдох должен быть более продолжительный, чем вдох – это способствует большему расслаблению организма.

Мужчины, как правило, дышат «глубоко», а женщины верхней третью легких – это связано с естественными процессами вынашивания и рождения малыша. Если вы попросите женщину подтянуть живот, то обычно она это сделает на вдохе, а мужчина на выдохе. При занятиях скандинавской ходьбой надо дышать «как мужчины», т. е. при поднятии ноги выдохнуть и втянуть живот, затем наступить на ногу, вдохнуть и вытянуть живот.

Для расчета эффективности занятий ввели показатель индивидуального порога аэробно-анаэробного обеспечения (ПАНО), но для его измерения требуется сложное исследование, поэтому такая процедура дорогая для простых людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Решением является обычное измерение частоты пульса, если человек не имеет каких-либо патологий, мешающих точному измерению пульса.

Для измерения эффективности вашего занятия по скандинавской ходьбе, вы должны:

  1. Измерить пульс утром, находясь еще в постели – состояние максимального покоя.
  2. Измерить при самой сильной нагрузке – наибольшая частота, если это сделать невозможно, рассчитывается он по формуле: 220- человеческий возраст (60, 70 лет).
  3. Эффективной и полезной считается тренировка, если пульс составляет от 55 до 75% от частоты пульса при максимальной нагрузке.

Существует 3 уровня занятий:

  • Оздоровительный – предназначен для тех, кто имеет различные заболевания. Рекомендован пульс 55–65% от максимального показателя, частота занятий от 2 до 7 раз в неделю.
  • «Фитнес» - этот тренировка для обычного человека, нагрузка на пульс 65–75% от максимальных показателей, частота занятий около 2–6 раз в неделю. Высокий фитнес-уровень для людей с хорошей физической формой рекомендуется 1-2 раза в неделю с пульсом 75–85% от максимальных показателей.
  • Спортивный уровень для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям, рекомендованы занятия 2 раза в неделю с нагрузкой на пульс больше 85% от максимальных показателей.

Показания

Практически все могут заниматься скандинавской ходьбой, но она станет отличным средством оздоровления организма при следующих заболеваниях:

  • При заболеваниях шеи, поясницы, позвоночника (остеохондроз и другое).
  • При нарушениях осанки (сколиоз). В Финляндии для борьбы с подростковой сутулостью, в старших классах школы занятия скандинавской ходьбой включены в школьную программу.
  • При постоянных болях в спине, шее.
  • Если есть заболевания легких, верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
  • При некоторых сердечно-сосудистых нарушениях (ишемическая болезнь).
  • Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия), нарушен сон.
  • При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
  • Если страдаете от лишних килограмм.

Ходьба с палками имеет такой девиз: «в любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для скандинавской ходьбы у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют, но это не совсем так.

Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена:

  • После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
  • При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
  • При образовании тромбов (тромбофлебита).
  • При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
  • Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
  • При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
  • При внезапных кровотечениях.
  • При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
  • Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
  • Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.

Как правило, такие люди просто не смогут прийти на занятия по скандинавской ходьбе, поэтому если вам не запрещены  пешие прогулки, то вам и не запрещено заниматься по этой методике.

Кроме этого, надо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором можно:

  • В период восстановления после операций на суставы ног.
  • Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
  • Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
  • Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.

Самым частым противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).

Выбираем одежду и снаряжение

Популярность скандинавской ходьбы обусловлена тем, что для тренировок необходимо минимальный набор снаряжения – спортивная одежда и обувь и палки. В качестве обуви не стоит брать тапочки или кеды, лучше всего кроссовки с хорошей фиксацией ноги, подошва должна быть скошена сзади и спереди.

Какими будут первые впечатления, успех занятий, зависит от правильного выбора снаряжения. В настоящее время существует огромный ассортимент палок для финской ходьбы. Палки условно можно поделить на два вида раздвижные или телескопические и фиксированные.

Преимущества раздвижных палок в том, что они подойдут к росту любого человека, недостаток же заключается в том, что при интенсивной техники скандинавской ходьбы для похудения в случае неполадок с фиксаторами снаряжение может сложиться, что может привести к травме спортсмена.

Монолитные палки более надежные, но не такие компактные, и размер надо подбирать под определенный рост. Также качество палок для скандинавской ходьбы для похудения будет зависеть от материала, из которого они изготовлены. Преимуществом пользуется карбоновый сплав, он более легкий и придает инструменту упругость.

Крепления для рук идут с прорезиненым наконечником и напоминают перчатку с отрезанными пальцами. От качественных креплений зависит надежность фиксации, а хороший ремешок не препятствует кровоснабжению. На основание палки крепятся наконечники определенного вида для передвижения по различной поверхности.

Покупать палки стоит в специализированных спортивных магазинах, спросить совета у профессионалов, примерить темляк, осмотреть инструмент целиком на отсутствие дефектов, опробовать. Ведь помимо основных тренировок вы будете использовать палки для упражнений при ходьбе для похудения. Заранее измерьте свой рост, чтобы приобрести палки подходящей вам длины.

Популярными производителями снаряжения являются такие торговые марки как, Exel, RealStick, Leki.

Как и любой вид спорта, шведская ходьба для похудения требует правильный выбор спортивной одежды и обуви. Верхнюю одежду лучше подобрать легкую, хорошо впитывающую влагу и «дышащую», не сковывающую движения. Летом — футболка и брюки, а зимой — несколько слоев одежды или одежда на мембране. Спортивная обувь должна быть легкой с гибкой подошвой, практичной, летом пропускающая воздух, зимой не скользящая.

Это специально разработанное оборудование изобретено в Хельсинки около 30 лет назад. Ключевую роль здесь играет материал изготовления.

Слишком твердые алюминиевые палки со временем повредят ваши суставы, потому что не амортизируют, как следует. 

Лучше, если в составе будет присутствовать карбон, он очень надежен. Слишком сильно гнаться за высотой показателя не стоит, вполне подойдет около 30% в составе.

Все остальное должно быть сделано из углеродного волокна

Также важно подобрать оптимальную длину. Для разных людей, это будет разный показатель

Подбирайте правильное снаряжение для результативных занятий

Интервальная ходьба

Расход калорий при ходьбе можно увеличить на 10-15% . Интервальная система смены ходьбы позволяет ввести организм в состояние, которое нуждается в дополнительном сжигании жира. От быстрого темпа ходьбы к умеренному. Суть: сначала нужно идти быстро (6-8 км/ч), затем перейти на спокойную (4-5 км/ч). Время продолжительности интервалов примерно таким образом: 1 минута – быстрый темп, 3 минуты - спокойный. Сжигание калорий – 500-600 за час.

Как правильно похудеть без излишних физических нагрузок? Для этого только нужно выбрать для себя оптимальный вариант. Не стоит ждать результата уже после первой тренировки. Помните, "терпенье и труд – все перетрут". Главное – это ваше желание.

Типичные ошибки

Ошибки при скандинавской ходьбе не являются смертельными, однако они снижают ее эффективность, самыми распространёнными из них являются:

  1. Бездействие или малое задействован верхний плечевой пояс.
  2. Недостаточное «выкидывание» палки назад.
  3. Палка выкидывается далеко вперед, дальше ног.
  4. Не надо искусственно переставлять палку, она должна тащиться следом за рукой.
  5. Палка зажата в кулаке, все движение должно быть через перчатку (темляк).
  6. Недостаточный упор на палки руками.
, , , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector